Все

12 доступных упражнений для похудения

Если вы будете выполнять этот комплекс упражнений через день, то сбросите лишние килограммы и укрепите мускулатуру.

Помните: похудение – процесс долгий и трудоемкий, одними только упражнениями его не добиться, придется кардинально изменить систему питания, перейти на здоровый образ жизни, обеспечить полноценный сон.

Для усиления эффекта от предлагаемых упражнений их рекомендуется дополнить кардио-тренировками: бегом, плаванием, ездой на велосипеде.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 20 повторов в каждом. Интервал для отдыха между подходами – не более 1-2 минут. Поначалу вам может быть сложно выдержать такую физическую нагрузку, поэтому можно начать с меньшего количества подходов и/или повторов, но потом постепенно довести их до требуемого количества.

loading...

Для упражнений с утяжелением брать следует такой вес, чтобы вы смогли сделать 20 повторов. Это может быть гиря или бутылка с водой.

  1. Приседания с шагом в сторону

В этом упражнении, способствующем развитию координации, задействованы ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бёдер.

  • Исходное положение – ноги вместе.
  • Сохраняя спину прямой, сделать шаг в сторону и глубоко присесть ровно посередине, избегая заваливания на одну ногу. Пятки плотно прилегают к полу, ноги шире плеч, согнутые в локтях руки у груди.

  1. Подъёмы гири к подбородку

В этом упражнении задействованы средние дельты.

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спину держать ровно, гирю (или бутылку с водой) держать прямым хватом перед собой.
  • Вес плавно поднимать до подбородка, локти при этом тянутся вверх.
  • Опустить вес до полного разгибания рук.

  1. Мёртвая тяга с гантелями

В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы, бицепсы бёдер и частично мышцы спины.

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спину держать ровно.
  • Плавно наклониться вперед, держа спину прямо, пока гантели/бутылки с водой не опустятся до середины голени.
  • Плавно вернуться в исходное положение.

  1. Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге

В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы, бицепсы бёдер и частично мышцы спины.

  • Исходное положение – ноги слегка согнуть в коленях; одна нога выдвинута вперед, другая — отставлена назад с опорой на носок. Упор на пятку ноги, выступающей вперед, а нога сзади помогает поддерживать равновесие.
  • Наклониться вперед, держа спину ровно. Гантели довести до середины голени и плавно поднять корпус, не разгибая его полностью, чтобы мышцы оставались в напряженном состоянии.
  • Выполнить три подхода в этом положении, затем поменять ногу и т.д.

 

  1. Зашагивания одной ногой на тумбу

В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бёдер.

  • Исходное положение: одна нога опирается подошвой о тумбу, другая — отведена назад, руки держатся за перекладину.
  • Одну ногу согнуть под прямым углом таким образом, чтобы колено не выходило за линию носка, а другую опустить и тянуть назад, пока ее носок не коснется пола.
  • Вернуться в исходное положение, при этом выпрямляя опорную ногу до конца. Спина всё время остается прямой, корпус слегка наклонен вперёд.
  • Выполнить три подхода в этом положении, затем поменять ногу и т.д.

  1. Реверансы

В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бёдер.

  • Исходное положение: одной ногой сделать шаг вперёд, другую — отвести назад таким образом, чтобы ноги оказались скрещены. Согнутые в локтях руки прижать к корпусу.
  • Сделать глубокое приседание, чтобы колено задней ноги коснулась пола, а ноги при этом были согнуты под прямым углом.
  • Выполнить три подхода в этом положении, затем поменять ногу и т.д.

  1. Отжимания от пола с коленей

В этом упражнении задействованы большие грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

  • Исходное положение: лечь, уперевшись ладонями в пол, руки с отведенными в стороны локтями шире плеч. Чем шире будут расставлены локти, тем больше нагрузка на грудные мышцы, а чем ближе локти к корпусу, тем больше нагрузка на трицепс.
  • Опираясь на колени и сохраняя спину прямой, выполнить отжимания.

  1. Отведение ноги в сторону лёжа

В этом упражнении задействованы малые ягодичные мышцы.

  • Исходное положение: лежа на боку, согнуть руку в локте и головой упереться в ладонь, спина и ноги выпрямлены.
  • Плавно поднимать и опускать ногу.
  • Выполнить три подхода в этом положении, затем поменять ногу и т.д.

  1. Разведение ног лёжа

В этом упражнении задействованы приводящие мышцы.

  • Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз. Поднять ноги под прямым углом.
  • Плавно разводить и сводить ноги, не делая резких движений.

  1. Наклоны вперёд

В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы и бицепсы бёдер.

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки сложены немного выше уровня груди таким образом, словно вы сидите за школьной партой.
  • Сделать наклон вперед, сохраняя спину прямой. Ноги можно слегка согнуть.

  1. Подъёмы бёдер

В этом упражнении задействованы поясничные и ягодичные мышцы.

  • Исходное положение: лежа ни животе, согнуть ноги в коленях, а согнутые в локтях руки подложить под голову.
  • Поднять бедра, задержать их ненадолго в таком положении, а затем плавно опустить.

  1. Султанчики

В этом упражнении задействованы косые и прямые мышцы живота.

  • Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз. Согнутые в коленях ноги скрещены у щиколоток, колени разведены в стороны.
  • Поднять ноги под прямым углом к корпусу, подтянуть их к груди, а затем плавно вернуть в исходное положение.

Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

wp-puzzle.com logo