Все, Истории

Как правильно делать планку

Планка — одно из базовых упражнений для тренировки мышц всего тела, поэтому ее популярность не удивляет. Однако упражнение эффективно лишь в том случае, когда используется не только классический его вариант, но и многочисленные разновидности. Именно в таком случае в работу вовлекаются не только пресс, но и бедра, ягодицы, икры, плечи…

Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» подберет самые эффективные разновидности планки, который помогут из простого упражнения извлечь максимум пользы. Конечно, не обязательно выполнять все — можешь выбрать только самые подходящие именно для тебя варианты. В любом случае будет полезно, даже если тратить на каждое упражнение 20–30 секунд.

виды планки

Виды планки

  1. Переход в упор лежа
    Со стойки на локтях подними одну руку и поставь ладонь туда, где только что стоял локоть. Затем проделай манипуляцию со второй рукой. Выпрями руки, а затем вернись в исходное положение.
  2. Усложненная боковая планка
    Выполни боковую планку, подняв вверх свободную руку. Расположенной сверху ногой сделай мах, чтобы пальцами выпрямленной руки коснуться носка.

    loading...

    виды планки мышцы© Depositphotos

  3. Касание коленом локтя
    Опять таки выполни боковую планку, затем заведи свободную руку за голову, направив локоть вверх. Теперь согни расположенную сверху ногу, чтобы коленом коснуться локтя. При этом прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, плечевого пояса.
  4. Передвижения в стороны
    Выполни стандартную планку на вытянутых руках. Одновременно перемести правую руку и правую ногу в правую сторону. Теперь в эту же сторону одновременно перенеси левую руку и левую ногу, контролируя, чтобы не поднимался таз. Больше всего тут работают спина и мышцы плечевого пояса.

    планки виды планок© Depositphotos

  5. Планка Тома Круза
    Прими упор лежа. Теперь медленно передвигай конечности в стороны, чтобы ноги и руки располагались на наибольшей ширине. Максимально опусти тело вниз, чтобы оно совсем чуть-чуть не касалось пола. Сохранение такого положения тела тренирует плечи и предплечья, бедра, икры и пресс.

    самые эффективные виды планки

  6. Прыжки в упоре лежа
    Для этого упражнения достаточно выполнить классическую планку на вытянутых руках, затем свести ноги в стороны и делать прыжки поочередно влево и вправо.
  7. Планка на одной руке
    Выполни стандартную планку на локтях, затем одну руку расположи параллельно телу. Вернись в исходное положение и проделай упражнение с другой рукой.

    виды планки для похудения© Depositphotos

  8. Повороты в стороны
    Из положения стандартной планки на локтях осуществляй повороты туловища, чтобы поочередно касаться пола то одним, то другим бедром.
  9. Поднимания ног
    Опять таки выполни планку на локтях. Теперь максимально выпрями ногу и подними вверх, затем коснись носком пола и снова подними вверх. Не забывай время от времени чередовать ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку. Упражнение полезное еще и тем, что отлично прорабатывает косые мышцы живота.

    виды боковой планки© Depositphotos

  10. Переносы корпуса вперед и назад
    Выполни планку на локтях. Теперь мягко оттолкнись носками от пола, чтобы передвинуть корпус вперед (точки соприкосновения рук и ног с полом должны оставаться прежними). Вернись в исходное положение и проделай упражнение повторно. Следи за тем, чтобы при тренировке не прогибалась спина. Такое упражнение задействует пресс, икры и бицепсы.
  11. «Перекрестная» планка
    Выполни стандартную планку на вытянутых руках. Теперь поверни корпус, чтобы левым коленом коснуться правого локтя. Вернись в исходное положение и проделай то же самое с правым коленом. Повтори упражнение несколько раз.

    виды планок в спорте© Depositphotos

Это только небольшая часть упражнений, которые можно выполнять в комплексе с привычной планкой. Обязательно опробуй эти варианты планки и отбери те, которые подходят именно тебе. Теперь занятия дома станут разнообразнее и эффективные, а потому приступать к тренировке будет куда охотнее.

виды планки© Depositphotos

Для тех, кто только начинает знакомиться с планкой, будет полезно прочесть дельные советы для начинающих, чтобы не навредить себе, а взять от упражнения наибольшую пользу. А еще прочти, какие 3 простых упражнения почти полноценно заменяют поход в спортивный зал.

А какие у тебя впечатления от выполнения планки?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

wp-puzzle.com logo