7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

3 минуты на чтение
Подписаться

Сложность с любыми физическими упражнениями состоит в том, чтобы точно знать, на какие именно части тела они оказывают воздействие. Кроме того, на них обычно сложно найти время. Вот почему стоит обратить внимание на эти 7 упражнений, которые действуют на все группы мышц и занимают всего 10 минут в день!

 1. Планка

Планка — потрясающее упражнение, держащее в тонусе ваши ягодицы, спину и руки. Оно занимает всего 60 секунд в день и очень просто в исполнении. Чтобы сделать правильную планку:

— Сцепите руки

— Поставьте локти на ширину плеч на пол под грудью

— Выпрямите ноги и прогнитесь, выпрямляя спину

— Продержитесь в таком положении около 60 секунд

2. Отжимания

Отжимания — идеальное упражнение для мышц грудной клетки и рук. Для правильного отжимания:

— Поставьте ладони на пол на ширину груди

— Сгибайте руки до тех пор, пока они не окажутся параллельны полу

— Вернитесь в исходную позицию

3. Приседания

Чтобы сделать правильное приседание:

— Встаньте прямо

— Убедитесь, что ваши колени не выходят за кончики пальцев

— Ваши бедра должны быть на уровне ниже коленей

— Держите спину прямо

— Тянитесь грудью вверх

4. Вращение с мячом

Это прекрасное упражнение для мышечного корсета. Все, что вам нужно:

— Встать спиной к стене

— Развернуть колени наружу

— Взять небольшой мяч в руки на уровне груди

— Медленно вращаться из стороны в сторону

5. Махи ногами и руками на четвереньках

Отличное упражнение для бедер и ягодиц! Если хотите сделать его еще более сложным — наденьте на лодыжки и запястья утяжелители, так сопротивление при поднятии конечностей будет сильнее.

— Примите устойчивую позицию на четвереньках

— Выпрямите одну ногу назад и вверх

— Одновременно вытяните противоположную руку вперед и вверх

— Держите пять секунд

— Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны

6. Упражнение «Мертвый жук»

Несмотря на страшное название, это упражнение тоже великолепно действует на мышечный корсет — а называется оно так потому, что, выполняя его, вы напоминаете жука, лежащего на спине.

— Лежа на спине, дотроньтесь вытянутыми руками до согнутых коленей

— Распрямите одну руку и одну ногу почти до пола, но не касаясь его ими и удерживая противоположные руку и ногу в той же позиции

— Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны

7. Вытягивание ноги в позе собаки

Если вам знакома «поза собаки» в йоге, во время этого упражнения вы будете чувствовать себя прекрасно! Это еще один неплохой способ проработать мышечный корсет, мышцы бедер и ягодиц.

— Встаньте в исходную позицию — позу собаки

— Поднимите одну ногу так, как показано на картинке

— Согните ногу и подтяните ее к груди

— Повторите с другой стороны

Программа на 4 недели

Теперь, когда у вас есть упражнения — вот вам 4-недельный план, чтобы всегда быть в форме!

Неделя 1

В течение 6 дней делайте:

2 минуты планки;

1 минуту отжиманий;

1 минуту «мертвого жука»;

1 минуту упражнения в позе собаки;

1 минуту вращения с мячом;

2 минуты планки.

Делайте между упражнениями перерывы в 10 секунд.

Неделя 2

В течение 6 дней чередуйте следующие последовательности упражнений.

Последовательность 1

3 минуты планки;

3 минуты «мертвого жука»;

3 минуты упражнения в позе собаки.

Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.

Последовательность 2

3 минуты вращения с мячом;

3 минуты отжиманий;

3 минуты упражнения в позе собаки.

Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения недели 1.

Неделя 4: повторяйте упражнения недели 2.

Следуя этому плану в течение 4 недель, вы станете здоровее и будете чувствовать себя лучше. Удачи!

Источник

https://nicetime.su/7-uprazhnenij-kotorye-preobrazyat-vashe-…

  • Pinterest
  • Одноклассники
  • Facebook
  • Twitter
  • Вконтакте
Facebook Vk Ok Twitter LinkedIn Telegram Whatsapp

Похожие записи:

Вы знаете о том, что каждый день недели соответствует определенной планете? От ее влияния зависят те или иные события, ваше настроение. Даже пища, которую вы принимаете, по-разному влияет на вас в разные дни недели! Эти астрологические советы помогут вам...
Все мы мечтаем об идеальной фигуре, но добиться результатов хочется максимально быстро, а вот время не всегда позволяет это сделать. И все же достичь желаемого без особых усилий можно! Мы предлагаем вам список из 7 упражнений, которые потребуют всего лишь 10 м...
Проверьте себя. Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, ваше тело может потерять присущую ему с молодости гибкость. К сожалению, утрата подвижности чревата многими заболеваниями, уж не говоря о дискомфорте, который с годами будет лишь увеличиваться. Вот 6 уп...
7 советов как снизить свою кислотность! На каждый орган в организме влияет кислотность. На наши легкие, кости, мозг, сердце, печень, почки, желудок, кишечник и кожу. Итог — если ваше тело слишком кислое, тогда вы не будете чувствовать себя здоровым. ...
Прокачать все тело без тренажеров и специального оборудования предлагает калистеника — комплекс упражнений для тренировок с собственным весом. Максимум, что вам может пригодиться, — это турник, а заниматься можно как во дворе, так и дома. В результате получаем...
Ляйсан Утяшева – не просто гимнастка с мировым именем, которая неоднократно становилась лучшей в своём виде спорта, но еще и женщина, которая покорила циничного юмориста Павла Волю! В свои 31 она выглядит просто сногсшибательно. В чем же её секрет? Конечно же,...